Разликата между диетите Аткинс и Кетоген

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са нищо ново. Науката показа, че яденето на твърде много въглехидрати, особено прости и рафинирани, е една от водещите причини за прекомерно наддаване на тегло.^{(1) (2)}

Две от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати днес са диетите Аткинс и кетогенните (кето). Освен че са с ниско съдържание на въглехидрати, тези два режима споделят много прилики, но не са еднакви. Ето по-подробно разглеждане на диетите Аткинс и кетогенните.

Диета на Аткинс

Д-р Робърт К. Аткинс смята, че основната причина за това, че много хора са с наднормено тегло или затлъстяване, е поради консумацията на преработени въглехидрати, като брашно и захар. В резултат на това той разработи диетата на Аткинс, която е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.⁽⁵⁾

Този режим подпомага отслабването, тъй като ограничаването на въглехидратите принуждава тялото да изгаря складираните телесни мазнини вместо глюкозата, произведена от въглехидрати. Това ефективно поставя тялото в състояние на кетоза.

Диетата на Аткинс обаче не получи широко признание в началото, защото мнозина смятат идеята за консумация на големи количества наситени мазнини като нездравословна. В крайна сметка изследванията са доказали, че наситените мазнини са безвредни и повече от 20 изследвания през последните 12 години са показали ефективността на диетата на Аткинс.⁽³⁾

Четирите фази

Фаза 1-индукция

Най-важният етап от диетата на Аткинс е индукционната фаза, която продължава две седмици. През този период трябва да поддържате приема на въглехидрати под 20 грама на ден. Тъй като средният човек консумира 250 грама въглехидрати на ден, индукционният период е и най-предизвикателната част от тази програма.

На този етап приемът на храна трябва да идва от разрешени зеленчуци, меса, птици, риба и миди. Трябва също да увеличите консумацията на вода.⁽⁴⁾ Тъй като фазата на индуциране е най-рестриктивният аспект на диетата на Аткинс, не е позволено да ядете зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати (картофи, сладки картофи, ряпа, моркови, грах и други), високовъглехидратни плодове (банани, портокали, ябълки, грозде и круши), както и бобови растения (нахут, боб и леща).

Поради ограниченията в диетата, повечето диети губят значително количество тегло по време на индукционната фаза. Можете да загубите средно 2,5-5 килограма (5-10 фунта) или повече с помощта на упражнения.

Фаза 2-Балансиране

Известен още като Текуща фаза на отслабване, етапът на балансиране е етапът, в който бавно добавяте повече въглехидрати към вашата диета. Количеството въглехидрати, което добавяте, трябва да бъде достатъчно ниско, за да можете да продължите да отслабвате.

Толерантността на всеки индивид към въглехидратите е различна, така че през този период целта ви е да намерите максималното количество въглехидрати, което можете да консумирате ежедневно, като все пак губите около 1-3 фунта. на седмица.

Продължителността на фазата на балансиране зависи от текущото ви тегло и целите ви за отслабване, но като цяло тя продължава, докато имате само между 5 и 10 паунда. остави да загубиш. За някои това отнема два месеца, а за други две години.

Фаза 3-фина настройка

Третата фаза на диетата на Аткинс е етапът на фината настройка, при който приемът на въглехидрати се увеличава с 10 грама седмично. През този период можете да ядете макаронени изделия, хляб и други нишестени храни, но количеството трябва да се поддържа под средното ниво. Фазата на фино настройване трае до момента, в който загубата на тегло спадне до 1 фунт седмично.

Фаза 4-Поддръжка

Както показва името, фазата на поддържане е периодът, в който поддържате промените в здравословния начин на живот на вашето тегло и хранителни навици. На този етап можете да започнете да добавяте повече въглехидрати към диетата си, но да преминете към здравословни, сложни въглехидрати и да избягвате прости, преработени въглехидрати. Можете да се върнете към фаза 3, ако започнете да наддавате отново.

Предимства и недостатъци

Има причина, поради която диетата на Аткинс все още е един от най-популярните режими за управление на теглото, но не работи за всички.

Професионалисти

• Той поставя в организма кетоза, която изгаря съхраняваните в организма мазнини вместо въглехидрати за енергия. Това означава, че няма да почувствате гладни мъки за разлика от други диетични режими.
• Той е гъвкав, защото можете да добавите въглехидрати към диетата си, след като достигнете определено ниво на толерантност.
• Той може да подобри нивата на липидите и холестерола в тялото ви, което е полезно не само за загуба на тегло, но и за намаляване на риска от инфаркти и други заболявания, свързани с високия холестерол.⁽⁶⁾
• Той е идеален за любителите на месо, тъй като списъкът на допустимите храни съдържа много видове месо, които са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на енергия.

Против

• Изчерпването на въглехидратите може да ви попречи да спите здраво в началните етапи на диетата.⁽⁷⁾
• Той може да доведе до камъни и други заболявания, свързани с бъбреците, при хора, които имат предшестващи състояния, засягащи бъбреците им.⁽⁸⁾
• Може да причини запек, особено в ранната фаза, тъй като диетата е с ниско съдържание на фибри.
• Можете да изложите риск от рецидив на повишаване на теглото, ако не спазвате стриктно режима. Ето защо спазването на диетата на Аткинс често изисква извършване на няколко промени в начина на живот.

Кето диета

Кето диетата може би е една от най-популярните диети днес, но тя е от 20-те години на миналия век, когато първоначално е била разработена за борба със симптомите на епилепсия.⁽⁹⁾ Появата на антиепилептични лекарства през 30-те години обаче направи ненужната кето диета.

Кетогенната или кето диета е наречена така, защото ви позволява да въведете кетоза, състоянието, при което тялото гори мазнини вместо въглехидрати, за да произвежда енергия.⁽¹⁰⁾ Това изисква да намалите приема на въглехидрати и да увеличите консумацията на здравословни мазнини, подобно на Аткинс. Въпреки това, при кето диета трябва да консумирате протеин умерено, за да избегнете напускането на състоянието на кетоза, тъй като процес, известен като глюконеогенеза, може да разгради протеина в глюкозата, когато нивата на въглехидратите са ниски.⁽¹¹⁾

Видове

За да постигнат кетогенно състояние, диетите трябва да спазват определено съотношение, когато консумират макроси. Така се появиха различни видове кето диета в зависимост от целите на диетера.

• Стандартната кетогенна диета (SKD) е типичната кето диета; тя е много ниска на въглехидрати, умерена в протеини и високо съдържание на мазнини. Като цяло SKD съдържа 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

• Кетогенната диета с високо съдържание на протеин е подобна на SKD, но има повече протеин, като съотношението обикновено е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

• Цикличната кетогенна диета (CKD) включва периоди или дни на кето и периоди на лечение с по-високи въглехидрати, най-често срещаните следване на кето диета през делничните дни и хранене с високо съдържание на въглехидрати през уикендите.

• Насочената кетогенна диета (TKD) позволява на диетите да добавят въглехидрати около тренировките си.

CKD и TKD са разработени предимно за спортисти, културисти и други хора, които искат да изграждат мускулна маса, тъй като изграждането на мускул изисква глюкоза, която диетите могат да получат от консумацията на въглехидрати.

Предимства и недостатъци

Подобно на Аткинс, кетогенната диета има свой набор от плюсове и минуси, които трябва да вземете предвид, преди да решите дали този режим е подходящ за вас.

Професионалисти

• Може да бъде от полза за хората, които са изложени на риск от диабет, тъй като приемът на въглехидрати се следи стриктно.
• Може да ви помогне да отслабнете без мъки от глад, защото протеините и мазнините ви карат да се чувствате по-пълноценни по-дълго.
• Може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, тъй като консумацията на здравословни мазнини, като омега-3, повишава нивата на добрия холестерол и намалява нивата на лошите. ⁽¹²⁾
• Той може да контролира симптомите на епилепсията, както се подкрепя от резултатите от проучване, проведено от J. Helen Cross през 2008 г..⁽¹³⁾

Против

• За да поддържате кетозата, трябва да ограничите приема на плодове с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до липса на основни минерали и витамини на тялото ви.⁽¹⁴⁾
• Рискът от дехидратация се увеличава, тъй като въглехидратите помагат на тялото да задържа вода, така че трябва да увеличите приема на вода.⁽¹⁵⁾
• Може да не е идеален за хора, които имат проблеми с метаболизма на мазнините или имат други метаболитни и храносмилателни нарушения.⁽¹⁶⁾

Въпреки че има много причини да опитате диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, не забравяйте, че не трябва да намалявате въглехидратите напълно от диетата си, защото не искате да сте изложени на риск от недостиг на микроелементи.

Важно е също да идентифицирате факторите, които вероятно допринасят за увеличаването на теглото ви, като генетика, стрес, заболявания, диета и други, за да ви помогне по-добре да решите дали диетите Аткинс или кето са подходящи за вас.

И накрая, трябва да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да направите каквито и да е големи промени в диетата си, за да избегнете неблагоприятни последици за вашето здраве.