Deadlift срещу Squat

В тяга, тежестта започва и завършва на пода с движение надолу-надолу; а клякам се задвижва от движение нагоре-надолу и тежестта започва и завършва на върха на повдигането.

Сравнителна диаграма

Сравняване на мъртва връзка срещу клекове

	тяга	клякам
Въведение	Мъртвата лифт е тренировка с тежести и едно от трите канонични упражнения за пауърлифтинг, заедно с клек и преса.	Клякането е сложно, упражнение за цялото тяло за силова тренировка и едно от трите канонични упражнения за пауърлифтинг, заедно с мъртъв лифт и щанд.
Първични мускули	Долна част на гърба, квадрицепс, глутеус максимус, тазобедрена става, корем.	Квадрицепси, глутеус максимус, тазобедрени стави
Укрепва	Сила на сцепление, долната част на гърба, краката, торса, предмишниците.	Крака, ханш, задник, сърцевина.
Техника	Мъртвото тегло се повдига от земята до бедрата, след което отново се спуска.	Заставане с щанга, държана през горната част на гърба, след това клякане до желаната дълбочина и връщане в изправено положение.
Първоначална позиция на мряна	Натоварен мряна на земята.	Натоварена мряна, държана на раменете зад врата.
движение	Долу-горе-долу; движение с бедрата.	Нагоре-надолу-нагоре; движение с колене.
Поставяне на тегло	Ръце.	Горна част на гърба или ръцете.
Най-чести наранявания	Долната част на гърба.	Лумбален гръбначен стълб и колене.
Вариации	Роман, Сумо.	Верила, щанга, Смит, телесно тегло, кутия.
оборудване	Назад гривна, могат да се използват различни видове тежести: щанга, гири, гири, капан.	Тежест и тежести, захранваща клетка или споттер или индивидуални тежести на ръцете, гръб.
следящ за приближаващи самолети	Не е задължително.	Да, или захранваща клетка или машина на Смит.
Световен рекорд (мъже)	1015 паунда от Исландия Benedikt Magnusson (2011).	1268 паунда от финландския Jonas Rantanen (2011).
Световен рекорд (жени)	683 паунда от американската Becca Swanson (2005).	854 паунда от американската Becca Swanson (2005).

Съдържание: Deadlift срещу Squat

• 1 Движение
• 2 Оборудване
• 3 Техника
• 4 Травми
• 5 Позовавания

движение

При вдигане на тежести тежестта се държи в ръцете; движението започва със статично тегло на пода и завършва с тежестите надолу на пода, а повдигането е доминирано от движение на бедрата. Това е последователност надолу-нагоре-надолу.

Клякането се различава от мъртвата лифт е няколко основни начина: тежестта се поставя върху горната част на гърба, тежестта започва и завършва на върха на повдигането, а движението се доминира от движението на коляното. Клякам е последователност Up-Down-Up.

оборудване

Мъртвите вдигания могат да се изпълняват с различни тежести и конфигурации. Състезателният мъртва лифт обикновено включва щанга с тежести. Вместо нормална мряна може да се използва лента за капан и има U-образна форма между тежестите, което позволява по-голям клирънс на коленете при повдигане на щангата. Когато използвате щанга с тежести за вдигания, обикновено се изисква подплънка на земята, за да поеме въздействието на тежестта при падането му. Необходим е и заден скобен колан.

Въпреки че упражненията за клек могат да се правят без тежест или екипировка (правите прости клекове с телесно тегло), тренировъчните клекове за тежести изискват някакво специално оборудване. Ако вдигате малки количества тежести, индивидуалните тежести на ръцете са достатъчни за изпълнение на упражнението. След като се желае по-голямо тегло, оборудването включва щанга или капан, тежести и споттер или два. Захранващата клетка, която държи щангата и тежестите на високо място за стартиране и не позволява да се спусне щанга под зададена височина, повишава безопасността. Може да се използва и машина на Smith, която поддържа щангата във вертикални коловози. Необходим е и добър гръбен колан за гръб.

Техника

Теглото се получава от факта, че теглото започва „мъртво“ или статично на пода. Това е едно от малкото тренировки с тежести, при които всяко повторение започва с мъртво тегло. Когато използвате мряна, могат да се използват два захвата: надвесна или смесена (едната ръка над другата, другата отдолу). Обикновено сцеплението с надвес се чувства най-естествено, но предмишниците получават допълнителното напрежение за предотвратяване на търкалянето на щангата от ръцете. Идеята зад смесената хватка е, че противоположното усукване на смесените ръкохватки предотвратява желанието на бара да се търкаля. Конвенционалната позиция е с ръце, които държат щангата извън краката. В сумо позиция краката са разтворени по-широко, а ръцете между коленете. Повдигането започва с поза нагоре, извита гръб и тежестта се повдига, докато краката са изправени. След това теглото се понижава обратно към земята (или намалява, ако извършвате повдигане с максимум).

Повдигането започва от изправено положение, най-често с тежести върху щанга, опъната през горната част на гърба зад главата, с ръце, които държат щангата в хватка надвиснало. В ръцете могат да се държат и индивидуални тежести. Движението включва преместване на бедрата назад и огъване на бедрата и коленете, за да се спусне горната част на тялото и съпътстващата тежест, и след това се връща в изправено положение. Дълбочината на клека може да варира, но основното ръководство е горните крака да са успоредни на земята. Стандартът на състезанието е горната повърхност на крака да се спуска под горната част на коляното (известна като "дълбок клек").

Наранявания

Докато извършвате вдигане на кола, поддържането на правилната стойка е от ключово значение за предотвратяване на наранявания. След клякане надолу, за да вдигнете тежестта, предмишниците трябва да докосват външната страна на коленната чаша (или вътрешната страна на коленните чашки за стойката на сумо). Ако ръцете са прекалено далеч пред коленните чашки при стартиране на повдигането, мускулите на гърба ще бъдат напрегнати; ако ръцете са далеч зад коленете, коленете стават по-уязвими от нараняване. Използването на колан за гръб на гърба също се препоръчва.

Клякам е едно от най-старите и утвърдени упражнения в тренировката с тежести. През последните години той се подлага на контрол, тъй като е възможно да причини твърде много наранявания на долната част на гърба. Ключовете за предотвратяване на наранявания са да използвате правилна форма и гръбна гривна, да повдигате с краката си и да не претоварвате прекалено много. За да се избегнат наранявания, трябва да се избягват бързи спускания, както и разширяването на торса твърде далеч напред. Захранващата клетка ще намали риска от злополуки и ще отмени необходимостта от споттер. Машина Smith, която държи щангата на вертикални коловози, намалява стреса върху бедрата.

Препратки

• Исторически световни пауърлифтинг записи - Пауърлифтинг часовник
• Тайни за лифтинг и клекове! - Тежки въпроси
• Етикет на Deadlift - Критична пейка
• Клек таг - Критична пейка
• Уикипедия: Deadlift
• Уикипедия: клек (упражнение)