Наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

Човешкото тяло има нужда и от двете наситени мазнини и ненаситени мазнини да остане здрав. Повечето диетични препоръки предполагат, че от дневния прием на мазнини, по-голям процент трябва да бъде от ненаситени мазнини, тъй като се смята, че насърчават добрия холестерол и спомагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, докато се смята, че свръхбагането на наситени мазнини насърчава лошия холестерол. Няколко проучвания обаче откриват, че малко доказателства за силна връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечно-съдови заболявания.

Забележка: Технически е по-точно да се наричат ​​наситени и ненаситени мазнини мастни киселини, тъй като именно мастната киселина се намира в мазнини, които са или наситени, или ненаситени. Въпреки това, споменаването на мастни киселини като мазнини е често срещано.

Сравнителна диаграма

Таблица за сравнение на наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

	Наситени мазнини	Ненаситени мазнини
Тип облигации	Състои се от единна облигация	Състои се от най-малко 1 ДВОЙНА облигация
Препоръчителна консумация	Не повече от 10% от общите калории на ден	Не повече от 30% от общите калории на ден
Ефекти върху здравето	Прекомерната консумация не е добра поради връзката им с атеросклерозата и сърдечните заболявания.	Ненаситените мазнини се считат за добре да се ядат, ако наблюдавате холестерола си. Също така с високо съдържание на антиоксиданти.
Холестерол	Наситените мазнини увеличават липопротеините с ниска плътност (LDL или лош холестерол) и липопротеините с много ниска плътност (VLDL). Източниците на лошия холестерол са храни, богати на трансмастни киселини, рафинирани въглехидрати, като бяла захар и брашно.	Ненаситените мазнини повишават липопротеините с висока плътност (HDL или добър холестерол) и намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL или лош холестерол). Източниците на HDL включват лук и Омега-3 мастни киселини като ленено масло, риба, храни, богати на фибри като зърнени храни.
Често срещан в	Масло, кокосово масло, пълномаслено мляко, месо, фъстъци, масло, маргарин, сирене, растително масло, пържени храни и замразени вечери	Авокадо, соево масло, рапично масло и зехтин, слънчогледово масло, рибено масло орехи, лен и червени меса
Срок на годност	Те са дълготрайни и не се развалят бързо	Те се развалят бързо
Точка на топене	Високо	ниско
Физическо състояние при стайна температура	Твърди вещества (трансмазнини и наситени мазнини)	Течни (мононенаситени и полиненаситени мазнини - Омега 3 и 9 години)
гранивост	ниско	Високо
Примери	Хидрогенирани масла, масло, преработени меса	Зехтин, линолова киселина, алфа-линоленова киселина

Съдържание: Наситени мазнини срещу ненаситени мазнини

• 1 Видове наситени и ненаситени мазнини
  • 1.1 Транс мазнини
• 2 здравословни ефекти на наситени и ненаситени мазнини
  • 2.1 Връзка между наситените мазнини, болести и ракови заболявания
• 3 Източници на наситени и ненаситени мазнини
  • 3.1 Препоръчителен дневен прием
• 4 Химия
• 5 The Takeaway
• 6 Референции

Видове наситени и ненаситени мазнини

Въпреки че е добре известно, че има наситени и ненаситени мазнини, все по-малко хора са наясно, че ненаситените мазнини са допълнително класифицирани в две други групи: мононенаситени мазнини (понякога се разглежда като съкращение - MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA). Полиненаситените мазнини са мястото, където се намират омега мастни киселини, като омега-3 и омега-6..

Има много различни видове наситени и ненаситени мастни киселини и науката все още се опитва да разбере как всички функционират в организма. За списък на наситените мастни киселини вижте тук. За ненаситените мастни киселини вижте този списък.

Транс мазнини

Има трети тип мазнини, известен като трансмазнини. Транс-мазнините всъщност са вид ненаситени мазнини, но те се открояват от другите видове мазнини, защото много рядко се срещат в храните естествено.

Трансмазнината се създава, когато иначе естествено ненаситена мазнина - често растително масло - е хидрогенирана (т.е., към храната се добавят водородни атоми). Хидрогенирането удължава срока на годност на храните, но също така втвърдява мазнините, които в противен случай биха били течности. Производителите създадоха този процес отчасти, защото наситените мазнини, които бяха използвани преди това, станаха много непопулярни; все пак все още имаше нужда от създаване на храни, които да продължат. За съжаление, тези твърди трансмазнини имат същите ефекти, които имат наситените мазнини: запушват артериите. Многобройни изследвания установяват, че трансмазнините са дори по-лоши за здравето на сърцето от наситените мазнини.

Хранителните индустрии по света постепенно премахват трансмазнините от средата на 2000-те, често поради публичното търсене или правителствените регулации, но дори хранителните продукти, за които се твърди, че имат "0 g трансмазнини", обикновено могат да съдържат до 0,5 g законно. В края на 2013 г. FDA заяви, че трансмазнините като цяло не се считат за безопасни. Мнозина виждат това като начало на евентуална пълна забрана на трансмазнините от храни. Те се заместват с интересни наситени мазнини, а понякога и с традиционни наситени мазнини, като свинска мас или палмово масло.

Вижте също Cis Fat срещу Trans Fat.

Ефекти върху здравето на наситените и ненаситени мазнини

Мазнините не могат и не трябва да бъдат премахнати от диета. Здравословните диети включват наситени и ненаситени мазнини. Въпреки това, тези мазнини се обработват по различен начин в организма.

Наситените мазнини са по-твърди и имат химическа структура, която е по-плътно опакована. Твърде много наситени мазнини, твърде често, могат да повишат лошия холестерол (LDL), да запушат артериите и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания и събития, като инфаркти и инсулти.

Като цяло се смята, че мононенаситените и полиненаситените мазнини насърчават добрия холестерол (HDL), като помагат за преместване на лошия холестерол в черния дроб, където той може да се метаболизира. (Ето защо информационните медии и някои лекари говорят за мазнините, че са „добри“ или здравословни мазнини или „лоши“ или нездравословни мазнини.) Хората често се насърчават да ядат полиненаситени мазнини, по-специално, тъй като някои проучвания са открили омега-3 и омега-6 да бъдат полезни.

Връзка между наситените мазнини, болести и ракови заболявания

Разбирането как действат въглехидратите, наситените мазнини и ненаситените мазнини в организма е тема на текущи научни изследвания. Въпреки че многобройни проучвания от 60-те години насам откриват връзки между наситени мазнини, болести и ракови заболявания, няколко други големи проучвания през последните години не откриват значителна зависимост. Възможно е наситените и ненаситени мастни киселини да са много по-сложни и нюансирани, отколкото се смяташе досега.

Понастоящем повечето здравни асоциации (например Американската диетична асоциация и Американската сърдечна асоциация), правителствените институции (например Британската национална здравна служба) и Световната здравна организация (СЗО) препоръчват да се ограничи консумацията на наситени мазнини, за да се поддържа здравето на сърдечно-съдовата система.

Малка колекция от забележителни проучвания от последните години относно връзката между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. Вижте тук за повече изследвания.

В широко отчетен 2014 г. метаанализ на 72 проучвания изследователи казаха, че има малко доказателства в подкрепа на идеята, че наситените мазнини могат да бъдат ясно свързани с сърдечно-съдовите проблеми или че полиненаситените мазнини са толкова полезни, колкото обикновено се твърди. [1] Уолтър Уилет, настоящият председател на Департамента по хранене в Харвардската школа по обществено здраве, е критичен към този мета-анализ, като казва, че „съдържа множество грешки и пропуски“ и е „сериозно подвеждащ“. [2]

Докато повечето проучвания са фокусирани върху предполагаемата връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания, други разглеждат възможните връзки между тези мазнини и рака. Различни изследвания са установили връзки между наситени мастни киселини и рак на гърдата [3], колоректален рак [4], рак на яйчниците [5], рак на панкреаса [6] и рак на простатата [7]; и поне едно проучване установи, че наситените мазнини са допринесли за неуспеха на лечението на рак на простатата. Други проучвания не са установили никаква или малка връзка. Необходими са допълнителни изследвания, за да се знае дали има действителна връзка между наситените мазнини и тези заболявания.

Източници на наситени и ненаситени мазнини

Повечето наситени мазнини идват от животински продукти, като мляко, масло и сладолед; червено месо и домашни птици; и няколко масла, получени от растения (например, кокосово масло и палмово масло). Ненаситените мазнини се съдържат предимно в растителните масла (например зехтин), орехите и ореховите масла, авокадото и рибата.

Важно е да се знае обаче, че много храни имат комбинация от наситени и ненаситени мазнини. Например, за ястия с тестени изделия може да се използва зехтин - предимно мононенаситени мазнини - и фета - предимно наситени мазнини. Самата паста съдържа също и малко количество наситени и ненаситени мазнини.

Препоръчителен дневен прием

Лекарите и диетолозите обикновено следват това, което понастоящем е основна наука, като казват на пациентите си да ограничат количеството на наситени мазнини, които ядат за един ден. Повечето експерти препоръчват не повече от 25-35% от дневните калории да идват от всякакви мазнини, а само 7-10% конкретно идват от наситени мазнини. Това приблизително се равнява на 60 до 65 грама мазнини (и по-специално на 16 до 20 грама наситени мазнини) в ежедневна диета от 2000 калории.

Тъй като много проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско наситени мазнини са полезни, сега някои експерти препоръчват вегетарианство или поне по-малко консумация на месо. Други са силно критични към някои популярни диети, като например палео диетата, която може да увеличи ежедневната консумация на наситени мазнини. [8]

Химия

Мазнините - или триглицеридите - се състоят от глицерол (алкохол) и мастни киселини, които са дълги въглерод-водородни вериги, които завършват в карбоксилна група. Триглицеридите са или наситени (с водород), или ненаситени. Наситените мастни киселини съдържат въглеродни атоми, които се свързват помежду си във верига от единични връзки. Така че всеки въглероден атом може да се свърже с два водородни атома и се казва, че е "наситен" с водород. Ненаситените мастни киселини съдържат някои въглеродни атоми, които се свързват помежду си, използвайки двойни връзки. Така че тези въглеродни атоми могат да се свързват само с един водороден атом вместо два и се казва, че са "ненаситени". Мастната киселина с единична двойна връзка е мононенаситена мастна киселина, докато мастната киселина с две или повече двойни връзки е известна като полиненаситена мазнина.

Тези различни химични структури водят до различни физични свойства на наситени и ненаситени триглицериди. Наситените мазнини, като масло или сланина, се втвърдяват при стайна температура, докато ненаситените мастни киселини, като зехтина, са склонни да бъдат течни при стайна температура. Ненаситените молекули на мастни киселини не са добре опаковани, което улеснява преминаването им по-течно през тялото.

Има няколко масла, които са наситени мазнини, които са двойно свързани, но все още са плътно опаковани с водород; тези масла често се втвърдяват при стайна температура (например, кокосово масло).

The Takeaway

Докато научните изследвания и дебати продължават, общият консенсус е следният:

• Гледайте калоричния си прием, за да сте сигурни, че не консумирате твърде много калории, особено ако имате заседнал начин на живот.

• Яжте по-малко въглехидрати. Въглехидратите се превръщат в захар и твърде много въглехидрати увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

• По-малко от 10% от общия ви препоръчителен прием на калории трябва да се набавя от наситени мазнини. Ако обаче в постигането на тази цел замените наситените мазнини с въглехидрати или частично хидрогенирани масла, ефектът върху вашето здраве може да е също толкова лош, ако не и по-лош.

• Избягвайте трансмазнините.

Препратки

• Изследването на диетични мазнини и сърдечни заболявания е сериозно подвеждащо - Училище за обществено здраве в Харвард
• Информация за диетични мазнини - CDC.gov
• Мастни киселини - Университет в Станфорд
• Спорната връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания - WSJ
• Уикипедия: Спор за наситени мазнини и сърдечно-съдови заболявания
• Уикипедия: Наситени мазнини
• Уикипедия: Ненаситени мазнини